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远离膝关节炎你得尽早做双腿肌肉锻炼

发布时间:2020-06-26

文/图 金羊网记者 张华 通讯员 李朝 黄咏欣

“人过半百,筋骨自衰”,“人老先老腿▀♀,树老先老根”。这说的就是人的⿲腿随着年龄的增长,出现疼痛、活动不便等现象。虽然大部分情况是人体关节正常退变的结果。然而如果我们年轻的时候就懂得保养膝关节,增强关节肌肉力⊙量,增加骨骼强度,则可以很大程度上※延缓膝关节衰老、疼痛的发生。


图/视觉中国

膝关节炎为何会疼痛

年纪大了,为何很多人的膝关节会疼痛?广东ы省第二中医院∮骨伤一科主任医师吴淮说,这是因为人体的关节表面都有一层软骨,起到润滑,吸收冲击,减缓摩擦和保护关节的作用。一旦这层软骨≡因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损,表面不再光滑,关节活动起来就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦,骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。

严重时,膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看∞见一些老年人呈O形腿,这大多数情况ぷ的都是外侧半月板损伤严重,膝关节内翻的结果。

对付膝关节炎,需要肌骨同治

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处,膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群,◤通过锻炼腿部肌肉,则可明显的减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。


图说:吴淮主任强调运动锻炼可以预防膝关节炎

(1)增加肌肉力量,Г稳定关节

人的膝盖好比汽车的轮胎,只有轮胎充饱气,汽车才能加速前进,如果气不足,轮胎就会瘪下去,汽车长时间失去稳固,报废会◣提早来临。人的膝盖也一样,大腿的肌肉练起≧来,才能牢牢地稳定、保护好膝盖,如果肌肉◤软弱无力、与正常腿相比有明显萎缩,τ那它也将失┄┅去它的作用◀,膝盖得不到稳定,受力就会失衡,久之,则会加重软骨的磨损,▉加重膝关节炎的程度。

吴淮认为,肌肉衰弱会影响关节运动的控⊙制能力。所以,需要进行腿部肌肉的锻炼。

方法一:И抬腿练习

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用。那么问题来了,你“会”抬腿吗?怎么练更有┕效?抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

平躺锻ρ炼:平躺后,一╞腿屈曲或放松,患腿抬高30,膝盖绷直不打弯,脚踝尽力背伸,保持脚踝、ε膝↗盖、大腿成一条★直线,定住,坚持7分★钟。

坐位锻炼:可以借助阻力带进行锻炼下肢肌力。阻力带套在一侧脚踝上,外展该℡侧下肢离开站立支撑腿。这样锻炼目的性更强,效果会更好。

动作∮要点:锻炼时保持髋、膝踝关节中心在一∏条直线,匀速,保持弹力带一定张力。

每组每个动作15个,3组每次,每天锻炼2次,每周锻炼2-『3天或隔天锻炼,6周一个疗程。初期动作要医生指导,记住:动作完成的质量要高于ω数量,也就是说动作越标准,效果々会越好。

吴淮主任还亲自示范了这些动作。他说,在练习Ф过程中,腰挺直,站立时身体不能倾斜,支撑腿要站正卐。双腿要均要进行锻炼,可△以先锻炼没有症状或症状较轻的腿,切不要误认为哪条腿痛只练习哪条腿。在训练的过程如果有轻度疼痛属于正常反应,坚持一下就会慢慢好。如果疼痛较重应该┚咨询医生是否需要调整。

(2)加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少,Я骨微结构破坏和骨◎强度降低,其骨小梁变细,减少,当软骨】下骨小梁变薄时,其对压力的耐受性就Е会大大降低,因此,在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多¤。所以,对于中▂▃▅▆█老年人不能忘记补钙,比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

Tips 保护膝关节,日常保养需要注意什么?

1.多给关节保保暖:随着年龄的增加,关节周а边的血管必然老化,气温下降使得关节周边的血管收缩↙,血液循环量更少,引起局部缺血缺氧,导致疼痛发生。因此,平时可以戴一个保暖型护膝,这是老年人保护膝关节的简便有效的方法。

2.多给关节加₪큐加力:坚持关节锻炼,增强局○部肌肉的力量。

3.多给关节减减负:膝关节是人体承重最多的关节,人越胖,膝╬关节承重越多,磨损速度也会加快,所以尽量保持正常体重,或者减少╣身体负重,少背重物。

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