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各年龄段睡眠时间表对照一下你该睡多久

发布时间:2020-02-13

亲爱的朋友,你最近睡得好吗?人生有三分之一的时间是在〆睡眠中度过,充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。

睡不好,会发生什么?

1.吃太多

假如你一天不能保证8▧小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。

你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过я通宵之后,第二天不仅∞需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。

长期睡眠√不足会使瘦素(leptin)水平降低,却使饥饿☆素水平升高,让你的饥饿感更强烈,也让你变得更胖。即使只有一夜睡ж眠不足也会使饥饿素й水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

2.情绪暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床Б后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动,女性☆也比男性更易失∫眠。

长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下θ降。经过测验,长期μ睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多认知能力问题。

3.易生病

一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进∣行夜间巡视,查看体内是否◎存在病原体。睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠α时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。ⓞ

4.吸引力下降

除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑, 据◎《每日邮报》,46岁的Sar』ah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验,连续五天只睡6个小时与睡满╢8∧个小时的区〥别是什么呢?请看对比照:

据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因』功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

垃圾睡眠VS好睡眠

“垃圾睡眠&r|dquo;的@五大表现:

1.看电视、听音乐时会睡着;

2.强迫自己按“点&r▌dquo;睡觉、起床,但这“点”总在改变;

3.自然醒后,强迫々延长睡眠时间;

4♡.晚上不睡,靠白日或双休日补觉;

5.工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉┛。

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好睡眠的尺度:

睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。

1.能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠);

2〢.睡眠◎中不醒或偶尔醒来(如小в便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;

3.夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

4.早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快γ,无疲劳感,工作效率高;

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等@。

正常睡眠结构

最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。有些‰人为了晚上睡得更香,下午要努๑力让自己保持清醒,′我这样建议他们,假如不得不小睡一下的话,一定要记住以下技巧:要么睡上25分钟,Ψ要么睡上90分钟,不能多也不能少,还有,下午三点之后不宜小睡。

你的年龄睡多久合适?

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至◄17小时的睡眠。

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至▓10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如℉此,一天Г超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小⿸时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁┝以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在,衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛▋。

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